多年前，吴大妈受朋友的影响，开始信奉“千金难买老来瘦”，刻意过上“禁荤”的素食生活。身材是纤细了，可最近半年来，61岁的吴大妈常感到浑身无力，拎不起东西，有时在路上走着走着就容易跌倒，还特别容易得感冒。杭州话“吃饭怕噎牢，走路怕摔跤”，吴大妈就面临这样的窘境。到医院经过系统检查，她被诊断为肌少症。

浙中医大二院健康教育学院老年病科黄洁主任提醒，“老来瘦”不等于“老来寿”，有些消瘦更可能是一种肌少症的表现。

“老来瘦”≠“老来寿” 肌少是衰弱的表现

肌少症，是指由于持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症，包含肌肉质量减少，同时存在肌肉力量和（或）躯体功能的下降。肌少症会让老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒、骨折，还会影响器官功能，严重时引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

人体多个重要器官的功能会在一定年龄后逐渐退化，比如肌肉、骨骼、眼睛、肾脏从40岁起功能开始下降。从某种意义上可以说，肌少症也是衰弱综合征的一种表现。衰弱综合征是一种由于身体机能下降或多种慢性疾病引起的机体易损性增加的老年综合征。衰弱的老人往往更容易出现疲劳、疾病、意外伤害或并发症等。比如一受凉就容易感冒、发热，进而引起肺部感染，同样的治疗之后，正常老人能康复，但衰弱老人就恢复得比较差。

看看你有没有肌少风险

肌少症在老年人群体中其实非常普遍，但是很少有人关注重视，很多人根本不知道自己得了肌少症，会把一些表现当做正常的衰老。如果你不仅消瘦，同时还有这些情况，那么要当心肌少了：步履蹒跚、行走缓慢、站起困难；手劲儿变小；总觉得乏力；平衡障碍、容易跌倒。

中老年人判断自己有没有肌少的风险，黄洁推荐一个比较简便的自测方法：指环试验。小腿肌肉对人体非常重要，被称为人的“第二心脏”，用双手的食指和拇指环绕，围住更瘦的一侧小腿，如果小腿细于指环，说明有肌少的风险。 

预防肌少 重在饮食和锻炼

同样是70多岁，有些老人身材健硕，在T台上英姿飒爽，而有些老人却要借助辅具才能行走，而且很容易摔倒，关键就在于早储备。肌肉存起来难，但流失起来很容易，预防肌少症，最好从中青年时开始提前储备，通过饮食和锻炼等方式增加肌肉质量。

每天摄入50克左右的蛋白质。蛋白质摄取不足是肌少症的主要诱因之一，在能提供充足的热量、微量营养素的基础上，保证优质蛋白的足量摄入非常重要。我们要保证一天摄入每千克体重1.0-1.2克的蛋白质，分三餐均匀摄入。最好选择优质蛋白（如鸡蛋蛋白、鸡鸭肉、鱼肉、牛奶等乳制品、花生、黄豆等豆类及豆制品）。比如体重50公斤，每天要摄入50-60克蛋白质，可以早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶，中午和晚上分别吃二两纯瘦肉。

选择富含维生素D的食物（如鱼肝油、肝脏、蛋黄），并保证充足的阳光照射。当然，蔬菜水果不能少，饮食关键要注意均衡。

有氧+抗阻，一周锻炼150分钟。运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一，有氧运动和抗阻运动都可以有效地预防肌少症，而抗阻运动发挥的作用更大。老年人除了坚持每周5次有氧运动，如游泳、快走、太极拳，总运动时间≥150分钟/周，每周至少还要进行3次持续20－30分钟的抗阻运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、墙卧撑、举哑铃、拉弹力带等）；慢病老年患者则要根据自身健康情况尽可能多地活动。

对于已经患有肌少症的患者而言是康复训练，以改善生活质量和自理能力，延缓肌肉量丢失及功能丢失。保证每周2-3次的运动，每次运动30－40分钟，结合个体情况适当选择有氧运动+无氧运动的组合。

媒体链接（点击标题可查看原文）:

浙江日报（浙江新闻）|“老来瘦”≠“老来寿” 预防肌少重在饮食和锻炼