中国居民膳食指南（2022版）八准则与核心推荐
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：坚持谷类为主的平衡膳食模式。 ●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 ● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 ● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 准则二 吃动平衡，健康体重 ● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 ● 食不过量，保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 ● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 ● 减少久坐时间，每小时起来动一动。 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 ● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 ● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 ● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。 ● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 ● 少吃深加工肉制品。 ● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 ● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 准则五 少盐少油，控糖限酒 ● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。 ● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 ● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 ● 不喝或少喝含糖饮料。 ● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 准则六 规律进餐，足量饮水 ● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 准则七 会烹会选，会看标签 ● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 ● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 ● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 ● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 ● 在外就餐，不忘适量与平衡。 准则八 公筷分餐，杜绝浪费 ● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 ● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 ● 讲究卫生，从分餐公筷做起。 ● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 ● 做可持续食物系统发展的践行者。
