新型冠状病毒疫情袭击全球，生活中，我们戴口罩，勤洗手，室内环境多通风，除了这些，还有什么办法能让我们战胜病毒？答案就是提高自己的免疫力。

影响我们免疫系统功能的除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，今天，小编就和大家分享一下营养与免疫的那些事儿，谈谈如何合理膳食，摄入充足及优质的营养，强化我们的免疫系统。

PART 01营养素对免疫力的影响

宏量营养素

人体对宏量营养素需要量较大，包括碳水化合物、脂类和蛋白质。他们的摄入对于免疫系统的细胞生长、更新及修复起关键作用。

蛋白质：人体内的酶、激素、抗体等生物活性物质都是由蛋白质组成的。日常饮食的蛋白质和氨基酸摄入对免疫系统非常重要，是免疫细胞不可或缺的能量底物。

优质蛋白类食物摄入要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日150-200g蛋白质食物。不一定非得鱼翅海参，普通的鱼、禽、肉、蛋和大豆类制品均衡摄入就很棒，同时不要购买和食用野生动物，不但可能违法，而且有罹患各种疾病的危险。

脂类：不饱和脂肪酸（尤其是omega-3多不饱和脂肪酸）作为免疫细胞细胞膜的重要组成成分,可以通过改变细胞膜的成分和调节细胞信号转导来减少炎症反应的发生。

选择优质脂肪摄入，包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生，核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25-30%即可，注意不能过量。

碳水化合物：碳水化合物是机体的重要能量来源，一般来说机体所需50%以上是由食物中的碳水化合物提供的。主要包含葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等。

部分膳食纤维可以充当益生元对肠道菌群进行调节，抑制炎性因子生成，参与宿主机体免疫，如香菇多糖、平菇多糖、荔枝果肉多糖、枸杞多糖等。 

水

水是生命不可缺少的物质，是任何有机体和细胞成活的保证。成人每天应足量饮水，每天7-8杯（1500-1700ml），从而保持呼吸道黏膜湿润，使病毒难以迅速繁殖，足量饮水还能让人感觉清新，充满活力。 

微量营养素

 维生素A——免疫力第一道防线的“守护神”  

维生素A及其衍生物可直接作用于B淋巴细胞，增强机体体液免疫功能，诱导淋巴细胞增殖。皮肤和粘膜是人体免疫的第一道屏障，维生素A可以维持粘膜上皮细胞正常分化和增殖，维持屏障系统的稳定性，抵御病菌。

含维生素A最多的是食物是肝脏，鸡蛋中也富含维生素A，蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等。 

 维生素D——免疫力的调节剂 

维生素D可以促进吞噬细胞分泌更多的抗菌肽和肿瘤坏死因子，从而增强免疫功能，达到抑菌的作用。

维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。每天和太阳公公打个卡，大自然会免费回赠我们满满能量和维生素D。

B族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作 

维生素B1、维生素B2和烟酸本身在能量和物质代谢中发挥重要作用，维生素B6可以刺激白细胞生成，同时促进铁生成红细胞。叶酸可以促进红细胞和白细胞发育，增强人体免疫力。

维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。 

 维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线 

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精作用的完成，这也是它生育酚得名的由来。

食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。平均每天吃一小把坚果，炒菜用20-25克的植物油就可以满足人体的需要。 

 维生素C——增强免疫功能的“头号帮手” 

维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需维生素C。 

 铁——免疫力的“铁”哥们儿 

铁是产生过氧化物和一氧化二氮的酶的关键组成部分，是参与DNA产生和细胞分裂的核糖核苷酸还原酶的组成部分，对于髓过氧化物酶的活性是必需的，它们对免疫细胞的正常酶功能至关重要。

 锌——平衡免疫的小卫士 

缺乏锌，可使胸腺萎缩，淋巴细胞减少，胸腺生成的T淋巴细胞也相应减少，从而抑制人体适应性免疫反应，易感人群的防御能力受损，感染风险增加。

血浆锌浓度低的儿童和老年人，腹泻患病率和严重性增加，急性呼吸道感染的患病率升高。

PART 02合理膳食 ，免疫基石

良好的营养状况可以维持机体良好的免疫力，而合理膳食，保障营养平衡是维持机体良好免疫力的重要前提。

《中国居民膳食指南》六大核心推荐

食物多样，谷类为主

吃动平衡，健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油，控糖限酒

杜绝浪费，新兴食尚

当然，提高我们的免疫力除了保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求之外，还应该保证心理健康，进行合理运动。最后，避开导致免疫力下降的因素，如：食品污染、环境污染等。

科学饮食、健康生活，让我们的免疫力时时处于最佳状态！

来源：湖州疾控