在日常生活当中我们会遇到很多，诸如踝关节扭伤、肌肉拉伤劳损、足跟痛等等都可统称为运动损伤。

    遇到急性运动损伤后，恰当的急性期处理对愈后会有很大帮助。这里教给大家PRICE技术，正确处理急性运动损伤。

    是不是听了“PRICE”有点摸不着头脑，那么爱运动的你赶紧看过来吧!

什么是RICE技术？

    RICE是英文（Rest，Ice，Compression，Elevation）四个单词的首字母组合。中文意思为：“休息、冰敷、加压、抬高”。而我们还可以增加两个M，即理疗（M，modalities）和药物治疗（M，medications），因此现在也有人将此技术合称为PRICEMM。

    RICE技术用于急性肌肉、韧带等软组织的拉伤、扭伤，或者其它瘀肿性的损伤。它是急性运动损伤治疗的金标准。急性运动损伤在最初24-48小时内，肌肉、韧带等软组织发生的损伤可引起诸如肌肉撕裂、血管破裂，损伤处开始发生肿胀以及疼痛。

    正确地使用RICE技术可以减少血管出血，帮助缓解肿胀和疼痛，有助早期愈合，缩短康复时间。

受了伤的您到底要怎么做?

1.休息rest

    所谓的“休息”，并不仅仅是减少活动，单纯的身体休息，主要是限制受伤部位的活动而得到休息，因此更多地包含了“局部制动”的概念。任何的肌肉、骨骼以及关节损伤后，休息制动是首要措施。你需要立刻停止运动，腾出时间来使受伤处愈合。比如，当扭伤了踝关节后，你通常不能使受伤脚负重行走。

    一般需要使受伤部位休息1-2天。如果发生较严重的损伤，需要去医院就诊。这种情况下，可能需要使用拐杖、夹板或者石膏支具等来保护受伤部位更好的休息。

2冰敷（Ice）

    冰敷原理主要有：1）收缩受伤处血管，减少出血，从而减少肿胀；2）缓解疼痛；3）缓解肌肉痉挛；4）通过降低代谢率减少细胞组织损伤的风险。

    进行冰敷治疗时，不要直接将冰块接触皮肤。使用毛巾或衣物包裹冰袋后再进行冰敷。如果找不到冰块，可以使用一袋冻栗米或者冻豌豆。因此有时甚至是一杯冷水也可以。

    在受损后24-48小时内，应该尽可能地使用冰敷，不宜使用热敷（热敷会导致血管扩张，肿胀加重）。每次冰敷时间一般掌握在15-20分钟以内，然后移开冰袋休息几分钟，使受伤处转暖恢复到室温。根据受伤情况，可以重复进行多次。受伤后，应尽早使用冰敷，有助于更早恢复。伤后24-48小时后可进行热敷。

3.加压（Compression）

    加压一般是在受伤多久后使用？

    加压技术一般在受伤后的24-48小时内使用，可以帮助限制受伤部位肿胀进展；也可以提供受伤部位额外的支持保护。对受伤部位加压使组织内压力升高，缩窄血管，从而减缓炎症发展，防止进一步引起关节内肿胀。如果任这种肿胀出现，会严重影响肢体活动功能。

    加压技术实施有好几种方式。最有效的一种是使用加压绷带包扎受伤部位。加压绷带通常是具有弹性的一类绷带，也就是平常所说的弹力绷带。加压绷带包扎的优势在于使用简便，弹性支持能提供局部足够的压力，阻止过多的出血，减少血液渗入受伤处周围组织内。

你会包扎吗？

    常规的非弹性绷带、训练带甚至一块衣物布片也可以使用，但需注意不能包扎过紧，以免引起局部组织坏死。当你发现肢体末端，比如手指、脚趾等出现皮肤颜色苍白、发冷，可能是绷带包扎过紧所造成的，需要即刻拆去，须引起重视。

    包扎时从受伤部位远心端开始，一层一层覆盖往近心端包扎。加压时可以组合使用冰袋进行，即将绷带包裹住冰袋加压包扎于受伤部位。加压的同时进行冰敷，一举两得。

4.抬高（Elevation）

    抬高，通常是抬高患肢的意思。它是一种利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛的方法。受伤后，尽可能地使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流回心脏。

    伤后的48小时内建议全天候的抬高患肢。比如下肢受伤时，尽可能保持踝关节超过膝关节，膝关节超过髋关节这种阶梯式的抬高方式。而上肢受伤时，可以使用托枕或者吊带。如果无法使受伤部位高于心脏水平，至少保持与该水平一致。尽可能不要低于该水平，以免加重肿胀。

5.理疗和药物治疗

    如有必要，还可以进行物理治疗和药物治疗。物理治疗可以使用超声波、红外线灯等理疗机，对于局部挫伤的软组织和韧带有消肿，促愈合的作用。除此之外，可以使用肌内贴的爪形贴扎法，对于局部软组织水肿效果非常显著。

    药物通常使用NSAIDS类消炎止痛药。此类药物与阿片类止痛药物不同，一般不会有成隐性，它是一种非甾体类抗炎药物，也有别于激素，主要功效是消炎。

    急性损伤后，会出现无菌性炎症，疼痛大多建立在炎症基础上，通过药物控制炎症后，疼痛自然得到缓解。

运动损伤急性期我们还应该注意什么？

针对急性运动损伤处理同样还有一个单词，那就是HARM，它是英文（Heat, Alcohol, Run, Massage）首字母的组合，取名HARM危害的意思是告诫我们哪些是损伤早期48小时内不能做的事？分别代表的中文意思是：热疗、酒精、跑动和按摩。

l  Heat热疗，在24-48小时不能使用热敷，以及那些会发热、有刺激性的药膏或者膏药等物质。

l  Alcohol酒精，急性损伤期，不能饮酒。酒精的作用下反而容易增加肿胀，不易消退。同时酒精可能刺激血管影响血供，不利于组织进一步的愈合。

l  Run跑动或者训练的意思，受伤后应该尽量使用损伤部位得到充分休息，如果过度跑动或者再参加训练，会加重受损组织。因此在没有完全愈合之前，要尽量停止之前的运动和训练。

l  Massage按摩，损伤早期是一定要注意不能局部按摩的。本来局部出血的组织通过一系列处理后，慢慢血管收缩消肿，但是如果按摩则会再次诱发局部出血，加重肿胀疼痛的症状，这一点和中医的观点可能有些不一致。但是急性期过了之后，倒是可以采用一些轻手法的按摩，来帮助恢复。

来源：全国卫生12320