代餐减肥也要讲科学

    穿衣不显瘦，脱衣都是肉，我们身边，为一身肥肉甩不掉而苦恼的人并不少见，有的“饿其体肤”严格控食，有的“劳其筋骨”运动健身，但能坚持的却是寥寥无几，或者未见成效，或者立即反弹。

    于是，宣称“通过高纤维和蛋白产生饱腹感”的减肥代餐品便应运而生了，并引发了不少人的关注。这种食品能否长期食用？又该如何正确食用？记者采访了浙江省新华医院营养科主任于晓。

代餐品为何物

代餐，顾名思义即代替正餐，有的部分取代，有的全部取代。于晓主任介绍，一般代餐食品具有高纤维、低热量、易有持续饱腹感的特性，持续时间至少在3小时以上，因此，利用代餐可以更严格控制食量和热量，进而达到减肥的目的。

“膳食纤维是不能被胃肠道消化吸收的一种多糖，广泛存在于植物细胞壁中，它在胃肠内吸水膨胀，使人体产生饱腹感。摄取的热量，低于身体需要的量，体重当然就减轻了。”

以营养成分划分，代餐品可分为黑豆代餐粉、高蛋白代餐、水果代餐、蔬菜代餐、魔芋粉代餐等。以代餐形式划分，又可分为代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥等。

代餐有讲究　选择勿随意

代餐是控制热量摄入的一种方式，对肥胖人群减肥有一定的辅助效果。但是，于晓主任提醒，不宜将低热量的代餐产品作为长期主要的膳食，过多摄入膳食纤维也会引起胃肠不适，降低营养素吸收。

于晓主任介绍说，食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是人体三大供能物质，是能量的主要来源，具备各自的生理功能，虽能相互转化，却不能完全代替。三者在总能量供给中应保持恰当的比例，才能使身体处于相对健康的状态。

根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》提示，一般成人碳水化合物应占总能量的50%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占10%-15%为宜。

“长期的低能量饮食，身体容易出现乏力虚弱、精神低迷、营养不良、低血糖等症状，甚至还会让你‘变笨’。”于晓主任说，我们一直倡导膳食平衡，平衡的膳食模式必须由多种食物组成，一般建议平均每人每天摄入12种以上食物，每周25种以上。若是能量来源比例不合理，很容易影响身体健康，给消化系统带来伤害。

至于“变笨”一说，又是怎么回事呢？于晓主任解释道，我们大脑的快速反应，需要葡萄糖的参与，而葡萄糖的主要来源就是碳水化合物。长期依靠低碳水化合物的代餐食品来减肥，自然会引起葡萄糖供应不足，导致大脑反应迟钝。

对于真的有代餐需要的人群，也应在营养师或专科医师指导下进行，通过专业评估来决定是否有吃代餐的必要性，以及选择何种代餐食品，以获得个体化、科学的健康饮食方案。

“我们在选择药品时，一般会查看说明书，而在挑选食品时却往往会忽略这一点。”于晓主任强调，在选择代餐品时，要学会看营养标签，看清每份中热量、蛋白质、脂肪、糖、膳食纤维的含量。同时，还要注意，尽量选择在正规渠道购买，购买时也要尽量选择知名度高的品牌，为更方便控制摄入量，应选择单支重量小的代餐棒。

于晓主任提醒，即使食用代餐品，也不宜三餐完全代餐，一般建议只代替其中1-2餐，且不宜长期大量地吃代餐，在代餐过程中同样要注意均衡饮食，可搭配水果、豆浆、牛奶等食物。“很多健美人士在大量的无氧训练前后，会来一根蛋白质含量丰富的代餐棒，来帮助肌肉恢复，这是可以的。但也要注意，代餐棒中的营养素在加工过程中会有一定的损失，比如会缺乏维生素，因此建议最好搭配一些果蔬一起食用。”

此外，还要注意，不是所有人都能食用代餐品。青少年儿童、孕妇和乳母要保证营养输入的充足，须比一般人更注意饮食摄入的全面与均衡，应尽量选择天然的食物；老年人对于代餐食品也要小心选择，由于有些代餐食品蛋白质含量较高，长期摄入会增加肾负担，尤其是肾功能异常的老人；肠胃功能不好的人群更要注意，由于一些代餐食品中含有大量的粗纤维，消化功能较弱的在食用时易感到肠胃不适。

减肥无捷径  须坚持均衡饮食与运动

减肥是一个永不过时的话题，也是一个需要长期坚持的过程。于晓主任建议，可以定一个合理的减肥速度，循序渐进地实施，一般来说，以每周 1～2 斤为佳。平时可以准备一个软皮尺，时常检测腰围、臀围等的变化，同时，最好能在减肥前后做一下人体成分分析检测，观察减掉的是脂肪还是肌肉。“那些以绝食方式减下来的重量，其实很多时候是肌肉组织，而不是体内的脂肪。”

在控制饮食，控制热量摄入的过程中，关键是要学习正确的饮食方式，了解基本的营养知识。可以买个食物秤，掌握自己每天大概吃了多少，吃得是否适合。同时，还要纠正不良的饮食习惯。

“比如，有的人不吃早餐，爱吃零食、甜食、快餐、夜宵，进餐速度过快，这都是不对的。最好能少量多餐，少食细嚼，减慢进餐速度，这样有利于降低进食量。还要注意讲究进餐顺序，按照蔬菜-米饭-肉类的次序进食，多选糙米粗粮，少肉多菜，多吃蔬菜，要注意饮食清淡，忌过咸过甜，还要注意进食时不要看电视、手机、报纸等。”

在饮食均衡的基础上，更重要的是增加运动量，并能长期坚持。要根据自己的兴趣和条件选择合适的运动项目和时间，最好是有氧运动，实施减重计划时，每天建议30-45分钟，每周4-5天。