中医十二时辰：中老年人的适时养生指南
发布时间：2020-06-24 15:33:52
老年人一天24个小时
怎么度过才是最健康的呢？
卯时
起床排便
早上5点-7点，此时太阳冉冉初升，建议老年人在这个时间段起床。起床后可以喝点温热的白开水，此时大肠经当令，应当排一下早便。
辰时
吃早餐
7点-9点，此时为辰时，又称为食时，是最适合人们用早饭的时间。在食时及时吃早餐，有助于我们调理胃经。早餐是开启人体正常工作的第一环节，如果早餐吃不好，不仅会扰乱消化系统的生物节律，长期还会影响生理机能和健康。
巳时
出去走走
9点-11点是人体精神最为振奋、体力最为强健的时候，是人一天当中的第一个“黄金时间”。此时，上班族工作效率最高，学生记忆力最强，老年人锻炼身体体力最充沛。
这段时间太阳相对还不太猛烈，想外出活动的老年人可以选择这段时间。但要注意的是，外出活动要尽量避开阳光直射的地方，寻找阴凉地。
午时
午饭睡觉
11点-1点，此时心经当令。人如在午时能睡片刻，对养心大有好处，可使下午乃至晚上面色红润、精力充沛。
一年四季都需要午睡，但每次睡的时间不宜过长，半小时左右，不要超过一小时，最好能躺下来，不要趴着睡。据调查，许多老寿星即有保持午后小睡的养生经验。
未时
补充水分
下午1点-3点，此时小肠经当令。当食物中的营养进入血液循环后，会使血液的浓度突然增高。所以，在未时应及时补充水分，如喝杯凉白开，或喝杯清茶，稀释血液浓度，即可达到保护血管的作用。
申时
锻炼身体
下午3点-5点，此时膀胱经当令。现代医学证实，下午4时左右人体新陈代谢率最高，运动能力也达到高峰，此时锻炼身体不易受伤。如果这个时候特别犯困，就是有阳虚的表现。
如果想晒晒太阳的老年人，可以选择这段时间，在家里阳台感受一下阳光，或者到附近公园散散步，甚至去游泳或者做点其他低强度运动，也是比较适合的。
酉时
休息准备吃晚饭
下午5点-7点，此时日落而息，老年人也应该回家休息，吃个晚饭。晚饭不适宜吃得过饱，但要保证食物种类丰富多样，多吃点新鲜蔬菜，补充维生素，可以疏通肠道，调理肾经。
戌时
吃饱饭散散步
晚上7点-9点，此时心包经当令，宜散步纳凉。晚饭过后，先休息半小时，然后到小区公园里散散步，对消化很有帮助，但不建议做剧烈运动。
亥时
休息入睡
晚上9点-11点，三焦经当值。三焦具有通行诸气、畅通百脉的作用。人在此时睡眠，百脉、脏腑可得到最好的休养，对身体健康十分有益。做好梳洗工作之后，就可以泡泡脚，准备上床睡觉了。这段时间人体呼吸开始减慢，体温逐渐下降，阳气微弱。
子时丑时寅时
睡眠时间
晚上11点-凌晨1点，子时体内以副交感神经兴奋为主，体温下降，呼吸、心率及脉搏减慢，肾上腺素水平降低，外周血管扩张，内脏各器官功能下降，但大脑褪黑素含量开始增高，从而诱导人体进入睡眠放松状态。也就是说此时人体较为虚弱，最宜休息，同时睡眠质量较高，最能够解乏。
凌晨1点-3点，丑时肝经当值，此时阳气比胆经当值之时要强盛一些。通过睡眠可让肝血得到休养，使肝脏主疏泄、主藏血功能得到正常发挥。丑时阳气虽然生发起来，但一定要有所收敛，有所控制，养好肝血。
凌晨3点-5点，寅时肺经当令。肺为娇脏，所以寅时要好好歇息，深度睡眠，养精蓄锐，尽量不要在此时运动。身体的各个器官于此时开始由静转动，对血、气的需求量也大量增加，因此心脏病患者可因气血需求量的增加而加重心脏的负担，若不注意休息，或晨运过早，或起床太猛，就有可能于此时使病情加重。
老年人是中国庞大养生队伍中的主力，
也是养生谣言瞄准的重点对象。
于是有人抱着一个信念，
只要对自己够“狠”，
衰老就追不上他们：
猛灌水、狂走路，
口服液吃空一瓶又一瓶……
殊不知在医生眼里，
某些养生可能是在“养病”。
吃保健品
平时省吃俭用的老年人，买起保健品却一掷千金。变相推销保健品的花招频出：打着专家讲座的幌子、施以小恩小惠赠送礼品……大量老年人被“忽悠”后仍深信不疑。
其实正常合理均衡的饮食，就能给我们的身体提供充足的营养了。
养生要点
“平衡膳食宝塔”建议，每人每天应吃够：
250克~400克谷物；300克~500克蔬菜；200克~400克水果；125克~225克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；以及300克鲜牛奶或者相当于干豆30~50克的大豆及其制品。
荤素搭配
更好地保证微量营养素的摄入，这种混合膳食也有助于餐后血糖的控制。
粗细搭配
粗细搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。
色彩搭配
建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。五颜六色的食物不仅能增加食欲，也能提供多样的营养。
走路
“我得更新一下今天的步数”、“你今天步数过没过万啊”……朋友圈晒步数是很多人日常锻炼的目标，甚至还有人日行几万步，就为了拼运动排名。
养生要点
可以下午四五点或晚饭后半小时走路，选择松软平旷的场地，穿着软底、有弹性的运动鞋。
每天走6000步
对普通成人来说，每天6000步并达到一定速度，就能起到运动效果。
步速因人而异
有一定运动能力的老人：可采取中速（90~120步/分钟）或快走（120~140步/分钟），每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。
患冠心病、高血压、呼吸系统疾病的老人：每分钟60~90步为宜，每次进行20~30分钟。
掌握正确的走姿
1.挺胸抬头，微微收腹，双脚平行。
2.双手微微握拳，手肘弯曲约90度，手臂前后摆动。
3.足跟先着地，再过渡到前脚掌。
泡脚
睡前倒上一盆冒着蒸汽的热水，把脚缓缓伸进水里，屏气凝神按住双膝，欣赏着自己被烫得通红的双脚……殊不知盲目追求“烫”很可能伤身。
一坐就是一集电视剧
泡到头发晕脚发紫！
......
养生要点
晚上泡脚，有助于促进血液循环，消除腿脚酸胀不适等疲劳症状，还能改善睡眠。
水温：40摄氏度左右
水温太高，不仅刺激心脑血管，还容易破坏足部皮肤表面的皮脂膜，让角质层干燥甚至皲裂。
水温一般以40摄氏度为宜，脚上茧较多的人，水温可以适当高一点。
时间：20~25分钟
泡脚时间太长容易增加心脏负担。一般泡20~25分钟比较合适。如果出现胸闷、头晕应立即停止泡脚。
将水完全淹没脚背
最好选较深的木桶，更易保温。泡脚的同时，可以按摩足底的涌泉穴，起到调理脏腑、疏通经络的作用。
喝茶
读书看报的间隙，端起杯子呷几口茶，是很多老年人的一大“瘾”。但爱喝茶不等于会喝茶，方法不对只能给养生帮倒忙。
养生要点
坚持喝茶不仅有助于降压降脂，还能降低冠心病的死亡率。
根据季节选择茶叶
1.春季喝花茶（茉莉、桂花等），利于散发体内的寒气，令人神清气爽。
2.夏季喝性寒凉的绿茶、白茶，能去火、生津止渴。
3.秋季喝乌龙茶，不寒不热，有助于消除体内的余热、解秋燥。
4.冬天喝性温热的黑茶、红茶，暖身抗寒。
4类人不适合饮茶
1.失眠人群。
2.心律失常者。
3.胃溃疡患者。
4.孕妇。
用淡茶取代浓茶
长期喝茶的人最好还是以淡茶为主；建议150毫升的水放3克茶叶。
吃粗粮
吃多了精米白面、大鱼大肉，越来越多的人开始回归吃粗粮。但一些人以为吃粗粮“多多益善”，一日三餐只吃粗粮。结果经常腹胀反酸，甚至营养不良……
养生要点
增加粗粮的摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。
首选燕麦和薯类
燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用。
推荐食用量：150克左右
推荐老年人群每天吃150克左右的粗粮。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。
粗粮占主食总量的1/3
可以在做主食时混入粗粮。如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等。
养花草
养花，是很多中老人陶冶情操的养生之道。殊不知，有些花草空有一副好看的皮囊，却在背地里偷偷伤害你，养错了更是会伤身啊！
养生要点
园艺作为一种身体力行的简单劳动，增加了老年人的锻炼时间，还能降低心脏病、中风、老年痴呆等疾病的风险。
每种花草都要科学放置
玄关：放“发财树”保持湿度。
客厅：养“常春藤”吸尘吸烟雾。
卧室：养“仙人掌”提供氧气。
厨房：放“绿萝”净化空气。
洗手间：放“虎尾兰”吸湿。
阳台：种“爬山虎”减少阳光辐射。
书桌：放“薄荷”提神。
选择合适的花盆
不上釉的陶盆或紫砂盆：适合名贵花木，美观又透水透气。
瓷盆、釉盆：适合作为套盆或养大株花木。
塑料盆：适合养吊兰等容易栽活的植物。
玻璃盆：可养豆瓣绿等小型观叶植物。
晨练
关于晨练，好处不用多说了吧？
但是对于老年人，有些需要注意的地方
小编还得嘱咐嘱咐~
养生要点
晨练应在太阳初升后，并注意保暖。雾霾天应取消晨练。如果是夏季，不妨将锻炼时间改到晚饭后。
晨练前少量饮水
晨练前少量饮水，能降低运动引起的脱水、血液黏稠的风险，从而有助预防血栓。
避免空腹晨练
空腹运动会刺激心肌，引起心律失常。建议晨练前，先吃点香蕉、饼干等易消化的食品。
时间控制在20~30分钟
晨练时间控制在20~30分钟左右为最佳，注意进行一些协调性和柔韧性的运动，如慢走、做操、打太极等。
来源：老年之声
